Τέρμα οι διακοπούλες για το φετινό καλοκαίρι! Ελπίζω όλοι να περάσατε καλά και να ‘’πήρατε’’ δυνάμεις, ειδικά εσείς οι γονείς και τα παιδιά σας που ξεκίνησαν το σχολείο. Τα κεφάλια μέσα που λέμε και μια ακόμα σχολική χρονιά ξεκινά! Ποια όμως είναι η σωστή διατροφή των παιδιών και τι θα τους βοηθήσει ώστε να αποδίδουν καλύτερα στο μάθημα; Οι συμβουλές μου είναι :
1. Αποφυγή των τυποποιημένων προϊόντων( γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν κλπ) και των ‘’fast food’’ (πίτσα κλπ). Δυστυχώς οι ρυθμοί ζωής μας έχουν οδηγήσει σε τέτοιες επιλογές ώστε να τα προλαβαίνουμε όλα. Μπορούμε όμως να αφιερώσουμε λίγο χρόνο για την καθημερινή διατροφής μας αλλά και των παιδιών μας. Σύμφωνα με έρευνες, η ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται με την ανάπτυξη του δείκτη ευφυΐας και των ικανοτήτων μάθησης.
2. Συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, ώστε να υπάρχει συνεχής αναπλήρωση ενέργειας στον οργανισμό. Τα γεύματα που πρέπει να κάνει ένας μαθητής είναι πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Ένα καλό πρωινό συμβάλει στην σωματική και πνευματική ευεξία του παιδιού.
3. Αναγκαία μακροθρεπτικά συστατικά για τους μαθητές είναι οι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κλπ), οι πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, όσπρια κλπ), τα λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι κλπ) και αναγκαία μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές στη φάση των εξετάσεων. Ενισχύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη σωματική και πνευματική υγεία των παιδιών που επιβαρύνεται αυτή την εποχή περισσότερο από το φυσιολογικό όριο. Άρα πολλά φρούτα, χυμούς και λαχανικά εποχής συστήνονται καθημερινά.
4. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά, όπως η σαρδέλα, η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, δίνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και βοηθούν στη συγκέντρωση της προσοχής. Επίσης περιέχονται και στα καρύδια.
5. Αβγά. Τα αβγά έχουν ουσίες που βοηθούν την εγκεφαλική λειτουργία. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών, απαραίτητα για την καλή υγεία και την ανάπτυξη. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επίσης το ασπράδι των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ο κρόκος περιέχει τα λιπίδια που είναι κυρίως φωσφολιπίδια, ενώ η αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα είναι αρκετά υψηλή. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τελικά το αβγό δεν αυξάνει την χοληστερίνη, αλλά την HDL δηλαδή την καλή χοληστερίνη. Άρα ο γενικός κανόνας κατανάλωσης αβγού από 2-4 την εβδομάδα έχεις καταρριφθεί. Φυσικά μην ξεχνάτε το ‘’ μέτρον άριστον’’.
6. Άσκηση. Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, ζωντανεύει και τονώνει τον οργανισμό.
7. Νερό. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Συστήνονται πάνω από 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
Συνοπτικά, δώστε μεγάλη προσοχή στο πρωινό, μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα που είναι το δεκατιανό στο σχολείο και το απογευματινό, να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων με πιο συχνή την κατανάλωση ψαριών, να καταναλώνονται συχνά και μικρά γεύματα, να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση, να ενισχυθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά καθώς και γαλακτοκομικών.
ΠΡΟΤΥΠΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ : 1 φλ γάλα με δημητριακά ή ψωμί του τοστ ολικής με μέλι ή μαρμελάδα.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (στο σχολείο): 1 τοστ + 1 φρούτο ή 1 φλ χυμό.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ : Συνδυασμός πρωτεΐνης, υδατάνθρακα, λίπους και φυτικών ινών πχ πέρκα ή κοτόπουλο με ρύζι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο και σαλάτα ή φακές με ψωμί ολικής, ελαιόλαδο και σαλάτα.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ : 1 γιαούρτι με καρύδια ή αμύγδαλα και μέλι ή φρούτa ή 1 χυμό με αμύγδαλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ : Μία μεγάλη σαλάτα με αβγά, λαχανικά , 1 φέτα ψωμί και ελαιόλαδο ή 1 τοστ με σαλάτα και αργότερα 1 ποτήρι γάλα είτε σκέτο είτε με δημητριακά.
* Από τη διαιτολόγο – διατροφολόγο μας, Βάσω Βαγιώτα (vaso_vag@hotmail.com)
πηγή: joytv.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου